李鹰

律师

示例餐单​​：早餐（鸡蛋+燕麦粥）、午餐（糙米饭+清蒸鱼+西兰花）、加餐（希腊酸奶+蓝莓）。 ​​2. 运动：有氧+力量结合​​ ​​有氧运动​​（燃脂）：快走、游泳、跳绳等，每周150分钟以上（可分次进行）。 ​​力量训练​​（增肌塑形）：每周2-3次（深蹲、俯卧撑等），肌肉量增加可提升基础代谢。 ​​日常活动​​：多走路、爬楼梯，增加非运动消耗（NEAT）。 ​​3. 行为与心理调整​​ ​​记录习惯​​：用APP记录饮食和运动，增强自我监控。 ​​睡眠与压力管理​​：每天7-9小时睡眠，皮质醇过高易导致腹部脂肪堆积。 ​​设定小目标​​：如每周减0.5-1公斤，避免急于求成。